Ćwiczenia na siłowni

Wyciskanie w siedzeniu na piłce

Piłkę fitness można wykorzystać z powodzeniem także do wykonania i tego znakomitego ćwiczenia na triceps. Aby móc wykonywać to ćwiczenie należy w odpowiedni sposób ustabilizować swoją pozycję na piłce. Najlepiej jest usiąść na piłce od razu z handelkiem, który potem będzie wyciskany. Ułatwi to utrzymanie pozycji. Plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być całkowicie proste, wyprostować należy też głowę. Sztangielkę należy podnieść ponad głowę trzymając ja oburącz. Unosimy ją pionowo trzymając obydwiema dłońmi za jeden z ciężarków. Bardzo dobrym pomysłem jest wykonywanie tego ćwiczenia przy lustrach, gdyż ruch jest dosyć trudny i należy kontrolować podczas ćwiczenia czy jest to ruch prawidłowy. Ramiona powinny pozostać nieruchomo, trening wykonujemy zginając przedramiona, do tyłu aż do kąta prostego.

Należy uważać przy tym aby nie uderzyć się handelkiem w głowę. Takie uderzenie może być wyjątkowo nieprzyjemne. Przy prawidłowym ruchu nie ma ryzyka takiego uderzenia. Obciążenie nie powinno być wyjątkowo duże, w ćwiczeniu tym najważniejszy jest prawidłowy ruch i odpowiednia technika. Zaleca się też stosować do treningu tak zwane całe sztangielki, czyli takie które nie są skręcane. W regulowanych handlach Można co prawda zdecydowanie precyzyjniej dobrać ciężar, ale nieprawidłowe zakręcenie zaczepu spowodować może, że podczas ćwiczenia ciężarki zsuną się uderzając ćwiczącego, co może doprowadzić do bardzo poważnej kontuzji Aby tego uniknąć najlepiej jest zastosować tak jak już powiedziano, takie handle w przypadku których niczego nie dokręcamy. Ilość ruchów uzależniona jest od celu treningu, ale najbardziej optymalna dla tej partii mięśni ilość to około 10 ruchów przy tym ćwiczeniu.

Wymach boczny z linką wyciągu

Trening mięśni skośnych brzucha powinien być nieodłącznym elementem treningu. Zarówno dla kulturystów jak i dla osób, które ćwiczą po to aby na przykład schudnąć. Ćwiczenie to można wykonywać na wiele różnych sposobów, także wykonując brzuszki, lub stosując do tego celu specjalistyczne urządzenia. Najlepsze efekty daje jednak ćwiczenie mięśni brzucha na wyciągu. Przy okazji dodać można że na wyciągu ćwiczyć można brzuch także w nieco bardziej tradycyjny sposób, o czym powiemy sobie przy okazji innego artykułu. Teraz skupmy się na treningu mięśni skośnych brzucha, nie jest to wcale takie proste do zrealizowania jak by się to mogło wydawać, zwłaszcza w przypadku gdy ktoś nie próbował nigdy wcześniej wykonywać tego ćwiczenia.

Na górnym wyciągu podczepiamy linkę, którą należy złapać oburącz, stojąc w pozycji w pełni wyprostowanej. Trzymając już linkę należy maksymalnie obrócić się na przykład w prawą stronę, co spowoduje napięcie mięśni skośnych brzucha. Po osiągnięciu pożądanej pozycji należy wytrzymać w niej do około 2 sekund. Po powrocie do pozycji startowej, należy wykonać obrót w drugą stronę. Wykonywać należy po kilkanaście powtórzeń. Ćwiczenie to tak samo jak każdy inny trening na mięśnie brzucha może być wykonywany codziennie. Jeśli nigdy uwcześnienie trenowaliśmy tej partii mięśnie to po treningu możliwe jest że odczuwać będziemy dosyć silny ból zwłaszcza przy skrętach tułowia. W początkowej fazie jest to całkiem normalne, z biegiem czasu gdy mięśnie przyzwyczają się już do wykonywanego ruchu ból powinien być zdecydowanie mniejszy lub też wcale nie odczuwalny. Po wykonaniu tego ćwiczenia można przejść do brzuszków, które są wspaniałym treningiem dla mięśni brzucha, oraz pomagają zrzucić zbędne kilogramy.

Wymach hantlem za głowę na ławce poziomej

Doskonałym ćwiczeniem na zakończenie treningu mięśni klatki piersiowej jest oczywiście wymach hantlem za głowę. Pozwala to na wytrenowanie nieco innych partii mięśni niż tradycyjne wyciskanie. Tak samo jak w każdy tego typu ćwiczeniu tak i tutaj najważniejsza jest technika i zadbanie o prawidłowe wykonanie takiego ćwiczenia. Do jego wykonania wykorzystujemy zwykłą ławeczkę do wyciskania, na której należy położyć się w dokładnie taki sam sposób jak podczas wyciskania sztangi. Podczas ćwiczenia plecy powinny dokładnie przylegać do powierzchni ławki. Po położeniu się chwytamy hantel oburącz, i rozpoczynamy trening podnosząc go mniej więcej na wysokości mostka. Ręce powinny pozostawać cały czas wyprostowane. Nie śpiesznym ruchem hantel przesuwamy aż za głowę, mając cały czas wyprostowane ręce.

Napięcie mięśni klatki piersiowej będzie tym większe im bardziej prawidłowy będzie ruch. Uginanie rąk sprawia że do ćwiczenia angażowane są w większym stopniu mięśnie ramion, a nie o to przecież podczas jego wykonywania chodzi. Nie ma potrzeby stosowania w tym ćwiczeniu dużych hantli. Nawet w przypadku bardzo silnych osób w zupełności wystarczają maksymalnie kilkunastokilogramowe hantle, o ile trening jest wykonywany prawidłowo. Tak samo jak przy wyciskani sztangi tak i przy wykonywaniu wymachów ogromną role odgrywa prawidłowe oddychanie, a mianowicie koordynacja wdechów i wydechów z wykonywanymi aktualnie ruchami. Wymachy hantlem za głowę powinny być trzecim, maksymalnie czwartym ćwiczeniem, które wykonywać będziemy podczas treningu klatki piersiowej. Tego typu ćwiczenia wykonuje się już po zakończeniu wyciskania sztangi, ewentualnie może być wykorzystane jako ćwiczenie na rozgrzewkę, z zastosowaniem bardzo małego obciążenia.